1. Береги ноги. Особенно на длинных гонках. Рис. Петр Димус
2. Почему страдают ноги?
3. Обувь является основой
4. Носки - наша вторая кожа
5. Порошок, спред
6. Ноги. Рис. Магда Островская-Доленговская
7. Экстремальные условия
8. Сломанные ноги с волдырями. Марафон соболей. Рис. Материалы Marathon des Sables
9. У каждого игрока есть своя золотая середина
10. лечение

Береги ноги. Особенно на длинных гонках. Рис. Петр Димус

Проблемы обычно возникают у бегунов на длинные дистанции - марафонцев, ультрамарафонеров, игроков многодневных этапов, полевых бегунов и райдеров-приключенцев. Те, кто в обуви, проводят много времени, их ноги сильно потеют, они подвергаются трению, крошкам, гальке и лесному мусору в обуви. Зимой мокнет от снега, а осенью от луж. Чаще всего игроки не могут перестать заботиться о ногах, поэтому они бегут дальше, а под носками действительно становится неприятно. Вот почему профилактика очень важна - вам нужно знать, как защитить себя от травм ноги. Вам также необходимо знать, как позаботиться о них, чтобы они не вызывали никаких проблем, если нам придется продолжать работать в течение следующих нескольких дней (поскольку мы потратили все сбережения на мероприятие, мы ждали много месяцев, поэтому мы не можем поддаться волдырям). Однако проблемы с ногами возникают даже тогда, когда мы просто тренируемся. Тогда мы также хотим поправиться как можно скорее, потому что никто не любит бегать с болью.

Почему страдают ноги?

Во время бега или длительной прогулки в обуви, где наши ноги долго закрыты, она теплая, влажная и, кроме того, кожа подвергается трению. Это делает ноги мягче, мягче и легче тереть, сминается, начинает болеть, и жидкость может накапливаться между слоями кожи. Даже хорошая обувь, непригодная для ног, сожмет и раздражит влажную кожу. Поэтому, чтобы избежать болезненных проблем, нам нужно позаботиться о обуви, носках и средствах, которые высушат или защитят кожу от трения.

Обувь является основой

Когда в старшей школе я начал гулять в горах, мой брат купил мне горные ботинки с настоящего события. С горетексом, по вибрам. Это были времена, когда у большинства туристов, найденных на тропе, были толстые шерстяные носки и твердые сабо или ботинки. Тогда мне казалось, что отпечатки были «частью игры». Потому что, наверное, у каждого, кто много часов проводит в горах в тяжелых сапогах, должны быть отпечатки, верно? Однажды в общежитии в Бескид Ниски я встретил мальчика, который, глядя, как я снимаю любимую обувь у брата, сказал: «О! Обувь Asolo (так называлась компания, производящая их) - я бы сменила ее на другие ». Тогда я вызывающе подумал: «Что ты можешь знать, мальчик? Хорошая обувь! Пока, наконец, у них не было так много отверстий, что они пошли в корзину. Я купил волчьи шкуры и ... оказалось, что волдыри вообще не являются частью игры. Проблема исчезла, когда он ее убрал.

Что влияет на волдыри и раздражение?
1. Трение
2. Тепло
3. Влага

Обувь, хорошо подходящая для стопы, является абсолютной основой - и вам не следует искать в ней дорогие и хорошие, а также дешевые и сырные. Потому что, может быть, эти дорогие, классные спортивные состязания, рекламируемые мировыми звездами, слишком широки или слишком узки для нас, или у нас такая форма ступни, что один из пальцев постоянно сжимается профилированной передней частью обуви, что плохо для нас. Или этот конкретный образец имеет слегка выступающий шов, который через несколько километров приведет нас в сотый раз. Поэтому, если у нас есть проблемы с отпечатками или волдырями, первым шагом к их устранению является пересмотр шкафа для обуви. Вытаскиваем все и проверяем, еще не изнашивается амортизатор, а затем кусочками пальцами по их внутренней части. Если вы не чувствуете неровности, поставьте ноги внутрь, мы кружимся и ходим. Мы проверяем, чувствуем ли мы что-то неприятное. Может, это где-то узко, может, нас что-то беспокоит. Если у вас все еще ничего нет, мы идем на пробежку. Если что-то не так, это скоро выйдет. Если все в порядке, значит, проблема не в шкуре.

Неофициальное исследование группы из 214 бегунов, бегунов на ультра дистанции, любителей пеших прогулок и раллийных приключений показало, что:
Микоз чаще поражает мужчин;
Черные ногти встречались у 71% из них;
Закаленная кожа составила 49%;
Вросшие ногти на ногах 32%;
57% опрошенных пошли ногтями;
Подошвенный апоневрит испытал 30%
(17% имели проблемы с этим во время тестов);
36% носили ортопедические стельки.

Если все туфли приземляются в шкафу «в сад» или «на участок», мы идем в магазин и покупаем новую пару. Стоит внимательно взглянуть на ваши ноги и выяснить, есть ли у нас нейтральная настройка, пронация или супинация, а также высокий или низкий рейз. Такая информация поможет нам в выборе новой пары. Однако следует помнить, что все они должны планироваться и лечиться в них. Пальцы должны быть свободными, подъем и пятка должны быть хорошо удержаны, мы должны чувствовать себя в них комфортно. И даже в одной и той же модели отдельные пары могут соответствовать нам по-разному (вы всегда должны планировать обе туфли, потому что у многих из нас разные размеры стоп).

Носки - наша вторая кожа

Если у нас уже есть обувь, идеально подходящая к нашим ногам, давайте не будем все портить плохими носками. Нормальные хлопчатобумажные носки для повседневного ношения чаще всего проваливают экзамен в течение длительного времени. Они впитываются потом, а влажная, мягкая кожа, скрытая в них, будет более уязвимой для травм. Прежде всего, носки должны быть хорошо подогнаны, чтобы они не разминались, не катились и не скользили. На рынке представлен целый ряд носков, выполненных из потеющих влагу тканей, тонких, без чрезмерного нагрева кожи, специально предназначенных для бегунов (например, из Coolmax). Часто такие носки имеют ребра на середине стопы, которые постоянно держат их в правильном положении. Интересным фактом является Injinji, в котором каждый палец оплетен материалом отдельно (уменьшает трение между пальцами), а также двухслойные носки со слоями, движущимися друг против друга, так что нога не подвергается трению о материал. Однако нам не нужно покупать специальные носки - бегуны на длинные дистанции ультрамарафоны рекомендуют просто надеть на две (некоторые даже три) пары. Лучше всего под нижней стороной, а сзади - более толстой.

Порошок, спред

Хорошие носки будут держать ваши ноги в тепле. Они также удаляют излишки пота с поверхности кожи, но опыт многих из нас говорит, что нога все еще потеет. И так будет сыро и подвержено истиранию. Использование двух носков уменьшит трение. Но он будет творить чудеса, распространяя ногу с помощью специального крема или пудры. На польском рынке доступны приключенческие рейды (у ног которых действительно тяжелая жизнь) Sudocrem. Его преимущества также известны мамам, которые используют этот крем, чтобы кожа подгузника не простужалась. Даже уже размягченные и воспаленные части тела, намазанные этим кремом, почувствуют заметное облегчение, но его стоит использовать профилактически. Другое решение - SecondSkin Xenofit (предположительно, сделанный на основе сала из лося). Создает жирную защитную пленку, благодаря которой ткань не натирает кожу. Это неоценимо для длительного пребывания в "близких".

Ноги. Рис. Магда Островская-Доленговская

Другие безделушки и лечение

Помимо вышеперечисленных базовых элементов, которые позволят нам предотвратить раздражение ног, вы все равно можете использовать проклеивание (прилипание ленты), антиперспиранты (ограничение потоотделения), специальные стельки для обуви. Вы также можете поработать над упрочнением кожи (чтобы она была менее подвержена травмам), если у нас есть такая возможность, время от времени менять обувь и носки (например, когда мы находимся на длительных тренировках ходьбе в горах или на сцене). Также можно сделать много шнуровки. Были разработаны специальные типы привязки обуви для узких и широких ступней, другие для предотвращения скольжения в каблуках, на высоких и низких ступнях и даже для людей с узкими каблуками и широкими пальцами.

Экстремальные условия

В особых случаях ноги подвергаются действительно суровым условиям. В бегах по местности мы часто купаемся в луже или грязи. Иногда приходится бегать по течению, и в туфли попадает множество палочек-гравий, которые не оставляют нас равнодушными. Кроме того, такие условия могут сопровождать нас очень долго. Для тех, кто работает в поле, гетры будут неоценимы (или, если вы предпочитаете, короткие гетры). Он закрывает верхнюю часть ботинка и лодыжку, что предотвращает попадание крошек разных типов внутрь. Эластичный материал покрывает лодыжку и обувь, крючок спереди используется для прикрепления к шнуркам, а лента или нить, идущие под ботинком, не дают клепкам свернуться. У некоторых компаний (inov-8) уже есть носки, интегрированные с gools. Участники, которые бегают в очень изменчивой среде, должны экипировать себя хорошо проветриваемой обувью, гетрами и мазями или кремом. После победы над лужей обувь сразу же наберется воды, но благодаря ступпуту не будет слишком много предметов, а верх сетки будет быстро откачивать воду внутрь. Обувь быстро высохнет, а ноги не будут тереться кремом. Особенно стоит помнить об использовании кремов зимой, когда кожу во влажных условиях еще легче смягчить. Некоторые игроки рекомендуют склеивать сетку в туфлях серебряной лентой (скотчем или скотчем). Тогда нога посередине не дышит лучше, но мы избегаем воды снаружи. Зимой, когда бег трусцой по снегу (отличный метод для тренировки силы!), Гетры чрезвычайно полезны. Нет ничего приятного в тающем, жутком холодном снегу, падающем на обувь. Дополнительный слой материала также защищает ахиллово сухожилие от переохлаждения.

Сломанные ноги с волдырями. Марафон соболей. Рис. Материалы Marathon des Sables

Частые и редкие проблемы

Раздражение, волдыри и мозоли являются наиболее распространенными проблемами. Но в зависимости от ставок, которые у нас есть, у нас также могут быть свои менее распространенные заболевания. Уход за ногами происходит не только перед гонкой, но и в течение всего года. Это позволит нам снизить риск серьезных травм, мешающих бегу. Хотя многие ультра бегуны говорят, что утолщенная кожа является большим преимуществом, поскольку она менее подвержена раздражению, вы не можете позволить этому склерозу выйти из-под контроля. Пемза и специальные терки помогут нам поддерживать нужную толщину кожи.

!Ежедневный уход

Ухоженные ноги создадут для нас гораздо меньше проблем. Вот почему это стоит каждый день (и если мы бегаем каждый день каждый вечер), сделайте быстрый осмотр. Если у нас есть раздражение, вы должны позаботиться о них. Оберните пузыри и оденьте их, и дайте им дыхание в течение ночи. Сделайте ванночку для ног, потрите пемзой и время от времени наносите крем, желательно толстым слоем, с которым мы немного сидим, прежде чем впитать его (в это время мы можем смотреть вечерние новости или читать книгу). Гвозди также играют ключевую роль. У некоторых с ними большие проблемы (я знаю девушку, которая теряет несколько гвоздей по случаю каждого марафона и ультрамарафона). Слишком длинные или острые ногти всегда могут отомстить. Резать их ножницами или плоскогубцами недостаточно. Лучше всего сгладить все края пилочкой для ногтей. Магда Очак, одна из лучших гонщиков приключений в Польше, показала мне свои крошечные ногти, сказав: «Я пил пилку, пока она не начала болеть. Я избавляюсь от них столько, сколько могу ». Конечно, все в пределах разумного - не стоит их резать слишком коротко и подвергать себя врастанию. В дополнение к ежедневному уходу (или раз в несколько дней), стоит также проверить, что происходит с нашими ногами с течением времени - месяцы, годы. Ян Адамсон - мировой гуру приключенческих рейдов, говорит, что после нескольких лет старта его нога выросла с американских до восьми!

У каждого игрока есть своя золотая середина

Участники передач на ультра- или сценических дистанциях, которые из-за характера гонок испытывали наибольшие проблемы со своими ногами и должны были найти свои собственные способы ухода за шрамами на ногах, используют совершенно другой подход. У каждого из нас тоже может быть что-то свое. Дэвид Хортон, который установил рекорд для Тихоокеанского гребня протяженностью 2666 миль от Мексики до Канады (он преодолел это расстояние за 66 дней и 7 часов), говорит, что его лекарство для ног - это ежедневная смена носков, молескины (специальные толстые кусочки) и серебра лента (ее можно использовать для склеивания фрагментов обуви внутри или для обертывания носка в чувствительных частях стопы). Gaweł Boguta вспоминает, как во время старта на марокканском этапе Marathon des Sables он сожалел о том, что через несколько дней он сменил носки. «Те, в которых я бегал в первые дни, идеально подходили мне на ноги. Когда я поменял их на свежие, вечером я думал, что сниму их с моей кожей. Изменение было плохой идеей. " Боб Браун, у которого есть Trans-America Race, Trans-Australia и 3000 миль по Европе, говорит, что у него были только патчи Compeed и Vaseline. Этот простой набор сделал ему только один мочевой пузырь при беге по Австралии. Он также упоминает, что вырезал дыру в кроссовках для большей свободы и дыхания. Боб также говорит, что если мы хорошо подгоняем обувь к ногам, проблем не должно возникнуть. Эндрю Скурка (он преодолел 7700 миль между Атлантическим и Тихим океанами за 339 дней) советует, что лучше подготовить свои ноги заранее, укрепляя их. Он добавляет, что стоит бегать в хорошо проветриваемой обуви и использовать кремы или мази. Лучше всего найти собственную комбинацию - золотую середину, которая защитит нас от раздражений, ссадин и пузырей.
Хотели бы вы услышать один универсальный и надежный совет? К сожалению, нет панацеи от проблем с ногами.

лечение

Если профилактика не помогает, хорошо знать, что делать с раздражением. Сначала кожа становится мягкой и пятнистой. Прикосновение причиняет нам боль, но есть шанс предотвратить волдыри. Затем мы должны устранить вредный фактор - сменить обувь или постучать по раздражающему месту в обуви скотчем (если мы уже участвуем в соревнованиях), сменить стельку, надеть носок или заклеить ее скотчем. Тем не менее, вы должны сделать это так, чтобы не было никаких изгибов или краев, которые будут раздражать нас. Мы также можем замазать больное место штукатуркой - желательно покрытой краской, которая имеет большую площадь поверхности и тоньше по краям. Эти пятна поглощают влагу из раны и предотвращают попадание грязи в нее. Кроме того, они хорошо прилипают к коже, не отслаиваются, как обычные пятна, и образуют толстый защитный слой. Если волдыри уже появились, вам нужно больше заботиться о ногах. Во-первых, кожа должна быть очищена от загрязнений. Если мочевой пузырь еще не сломан, лучше всего проткнуть его стерильной иглой или другим острым инструментом. Мы делаем несколько отверстий (это будет лучше, чем одно большое - риск отслоения кожи от мочевого пузыря будет меньше) и выжимаем жидкость. Хорошо сделать отверстие так, чтобы приточная жидкость могла непрерывно прижиматься к внешней или задней части стопы. Кожа из раздраженной области не должна быть удалена. Жидкость вытирают платком, и мы делаем заправку. Этот будет выглядеть по-разному в зависимости от того, что мы будем делать дальше. Если мы проведем остаток дня на шезлонге или диване дома - стоит подышать кожей. Делаем марлевую повязку, приклеенную по краям к коже. Мы можем покрыть это место мазью с антибиотиком. Если мы хотим продолжить работу, нам нужен приличный патч, предпочтительно в форме соревнования, который будет хорошо держаться, или мы можем купить (через Интернет или в очень хорошо оборудованной аптеке молескин). Нельзя прокалывать волдыри, если в жидкости видна жидкость или жидкость непрозрачна и непрозрачна - прокол сделает это место очень восприимчивым к инфекции.

Что делать, чтобы держать ноги в тонусе?

1. Купите обувь, подходящую для ваших ног и вида деятельности
2. Купите хорошие носки
3. Подготовьте небольшую аптечку, которую вы возьмете с собой на соревнования (с чем-то для обеззараживания ран, заплаток, игл, носовых платков, аварийных носков, серебряной ленты)
4. Купите мазь, крем или пудру
5. Купите и в особых случаях используйте серебряную ленту, чтобы покрыть обувь снаружи, сгладить поверхность посередине или прикрыть носки
6. Лечить поверхность кожи, ходить в сандалиях летом, на песке, траве и тротуаре
7. Следите за своими ногами несколько раз в неделю, подстригайте ногти и пилите их
8. Экспериментируйте с разными видами носков и кремов во время тренировок.
9. Тренируйтесь в зоне, аналогичной той, в которой вы будете двигаться на соревнованиях.
10. На длительных занятиях носите аварийные носки, а если у вас есть доступ к вашим вещам в назначенных пунктах - также кроссовки для экстренной помощи
11. Если вы собираетесь на зимние соревнования или совершаете длительные прогулки в это время года - вы можете купить водонепроницаемые носки и использовать их с кремом или мазью.
12. Ищите способ шнуровки для себя - с учетом вашего типа стопы
13. Используйте хорошо вентилируемую обувь
14. Купите гетру, которая предотвратит нежелательные побрякушки в вашей обуви.
15. Если вы чувствуете, что кожа раздражена, отреагируйте, прежде чем получить мочевой пузырь, если у вас есть возможность

Магда Островская-Доленговская, "Ноги", Бег, октябрь 2009

Похожие

Комментарии