Авокадо - довольно уникальный фрукт.

В то время как большинство фруктов состоит в основном из углеводов, авокадо содержит много полезных жиров.

Многочисленные исследования показывают, что он имеет сильную пользу для здоровья.

Вот 12 преимуществ для здоровья авокадо, которые подтверждаются научными исследованиями.

Поделиться на Pinterest

Авокадо это фрукты из дерева авокадо, научно известного как Persea americana ( 1 ).

Этот фрукт ценится за высокую питательную ценность и добавляется в различные блюда благодаря своему хорошему вкусу и богатой текстуре. Это основной ингредиент гуакамоле.

В наши дни авокадо стал невероятно популярной едой среди людей, заботящихся о своем здоровье. Его часто называют суперпродуктом, что неудивительно, учитывая его полезные свойства ( 2 ).

Существует много видов авокадо, которые различаются по форме и цвету - от грушевидного до круглого и от зеленого до черного. Они также могут весить от 8 унций (220 граммов) до 3 фунтов (1,4 кг).

Самый популярный сорт - авокадо Хасс.

Его часто называют «грушей аллигатора», что очень наглядно, так как имеет тенденцию быть грушевидным и имеет зеленую, ухабистую кожу, как у аллигатора.

Желто-зеленая мякоть внутри плода съедена, но кожа и семя отбрасываются

Авокадо очень питательный и содержит большое разнообразие питательных веществ, в том числе 20 различных витаминов и минералов.

Вот некоторые из самых богатых питательных веществ в одной порции 3,5 унции (100 грамм) ( 3 ):

• Витамин К: 26% суточной нормы (DV)
• Фолат: 20% от DV
• Витамин С: 17% от DV
• Калий: 14% от DV
• Витамин В5: 14% от DV
• Витамин В6: 13% от DV
• Витамин Е: 10% от DV
• Он также содержит небольшое количество магния, марганца, меди, железа, цинка, фосфора и витаминов А, В1 (тиамин), В2 (рибофлавин) и В3 (ниацин).

Это идет с 160 калорий 2 грамма белка и 15 граммов полезных жиров. Хотя он содержит 9 граммов углеводов, 7 из них - клетчатка, поэтому есть только 2 "чистых" углеводов, что делает его с низким содержанием углеводов дружелюбная растительная пища.

Авокадо не содержит холестерина или натрия и содержит мало насыщенных жиров. Вот почему их одобряют некоторые эксперты, которые считают, что эти вещества вредны, однако это спорная тема.

Авокадо - это зеленый, грушевидный фрукт, который часто называют «грушей аллигатора». Он содержит полезные жиры, клетчатку и различные важные питательные вещества.

Калий является питательным веществом, которого большинство людей не получают достаточно ( 4 ).

Это питательное вещество помогает поддерживать электрические градиенты в клетках вашего тела и служит различные важные функции ,

В авокадо очень много калия. Порция по 3,5 унции (100 грамм) содержит 14% рекомендуемой суточной нормы (RDA) по сравнению с 10% в бананах, которые являются типичной пищей с высоким содержанием калия ( 5 ).

Несколько исследований показывают, что высокое потребление калия связано со снижением артериального давления, которое является основным фактором риска сердечных приступов, инсультов и почечной недостаточности ( 6 ).

Резюме

Калий является важным минералом, который большинству людей не хватает. В авокадо очень много калия, который должен поддерживать здоровый уровень артериального давления.

Авокадо - это жирная пища.

На самом деле, 77% калорий в нем из жира, что делает его одним из самых жирных растительных продуктов в мире.

Но они не просто содержат жир. Большую часть жира в авокадо составляет олеиновая кислота - мононенасыщенная жирная кислота, которая также является основным компонентом оливковое масло и считается ответственным за некоторые из его пользы для здоровья.

Олеиновая кислота была связана с уменьшением воспаления и, как было показано, оказывает благотворное влияние на гены, связанные с раком ( 7 , 8 , 9 , 10 ).

Жиры в авокадо также довольно устойчивы к окислению под воздействием тепла, что делает масло авокадо здоровым и безопасным выбором. для приготовления пищи ,

Авокадо и масло авокадо содержат большое количество мононенасыщенной олеиновой кислоты, полезной для сердца жирной кислоты, которая считается одной из основных причин полезности оливкового масла для здоровья.

волокно является еще одним питательным веществом, которым авокадо относительно богаты.

Это неперевариваемое растительное вещество, способствующее снижению веса, снижению уровня сахара в крови и тесно связанное с меньшим риском многих заболеваний ( 11 , 12 , 13 ).

различие часто делается между растворимой и нерастворимой клетчаткой.

Растворимые волокна известен тем, что питается полезными кишечными бактериями в кишечнике, которые очень важны для оптимального функционирования организма ( 14 ).

Порция авокадо весом 3,5 унции (100 грамм) содержит 7 граммов клетчатки, что составляет 27% от рекомендуемой суточной нормы.

Около 25% клетчатки в авокадо растворимы, а 75% нерастворимы ( 15 ).

Резюме

Авокадо, как правило, богаты клетчаткой - около 7% по весу, что очень высоко по сравнению с большинством других продуктов. Клетчатка может иметь важные преимущества для снижения веса и обмена веществ.

Болезнь сердца является самой распространенной причиной смерти в мире ( 16 ).

Известно, что некоторые маркеры крови связаны с повышенным риском.

Это включает в себя холестерин, триглицериды, маркеры воспаления, кровяное давление и другие.

В восьми контролируемых исследованиях на людях изучалось влияние авокадо на некоторые из этих факторов риска.

Эти исследования показали, что авокадо может ( 17 , 18 , 19 , 20 , 21 , 22 , 23 ):

• Значительно снизить уровень общего холестерина.
• Снизить уровень триглицеридов в крови до 20%.
• Снизить уровень холестерина ЛПНП до 22%.
• Увеличение холестерина ЛПВП («хороший») до 11%.

Одно из исследований показало, что включение авокадо в нежирную вегетарианскую диету значительно улучшает профиль холестерина ( 24 ).

Хотя их результаты впечатляют, важно отметить, что все исследования на людях были небольшими и краткосрочными, включая всего 13–37 человек с продолжительностью 1–4 недели.

Многочисленные исследования показали, что употребление в пищу авокадо может улучшить такие факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, как общий, «плохой» ЛПНП и «хороший» холестерин ЛПВП, а также триглицериды в крови.

В одном исследовании рассматривались диетические привычки и здоровье людей, которые едят авокадо.

Они проанализировали данные 17 567 участников опроса NHANES в США.

Потребители авокадо оказались гораздо здоровее, чем люди, которые не ели этот фрукт.

У них было гораздо более высокое потребление питательных веществ и в два раза меньше шансов иметь метаболический синдром, группу симптомов, которые являются основным фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний и диабета ( 25 ).

Люди, которые регулярно ели авокадо, также весили меньше, имели более низкий ИМТ и значительно меньше живота. У них также был более высокий уровень «хорошего» холестерина ЛПВП.

Тем не менее, корреляция не подразумевает причинно-следственную связь, и нет никаких гарантий, что авокадо способствовало улучшению здоровья этих людей.

Следовательно, это конкретное исследование не имеет большого веса.

Одно диетическое исследование показало, что люди, которые ели авокадо, имели гораздо более высокое потребление питательных веществ и меньший риск метаболического синдрома.

Когда дело доходит до питательных веществ, ваше потребление не единственное, что имеет значение.

Вы также должны быть в состоянии поглощать эти питательные вещества - переместить их из вашего пищеварительного тракта в ваше тело, где они могут быть использованы.

Некоторые питательные вещества являются жирорастворимыми, что означает, что они должны быть объединены с жиром, чтобы быть использованными.

Витамины А, D, Е и К являются жирорастворимый наряду с антиоксидантами, такими как каротиноиды.

Одно исследование показало, что добавление авокадо или масло авокадо к салату или сальсе может увеличить поглощение антиоксидантов в 2,6-15 раз ( 26 ).

Таким образом, авокадо не только очень питателен, но и может значительно увеличить питательную ценность других растительных продуктов, которые вы едите.

Это отличная причина всегда включать здоровый источник жира, когда вы едите овощи. Без этого многие полезные для растений питательные вещества будут уходить в отходы.

Исследования показали, что употребление в пищу масла авокадо или авокадо с овощами может значительно увеличить количество антиоксидантов, которые вы принимаете.

Авокадо не только увеличивает поглощение антиоксидантов из других продуктов, но и сам содержит большое количество антиоксидантов.

Это включает в себя каротиноиды лютеин и зеаксантин, которые невероятно важно для здоровья глаз ( 27 , 28 ).

Исследования показывают, что они связаны с резко сниженным риском катаракты и дегенерации желтого пятна, которые часто встречаются у пожилых людей ( 29 , 30 ).

Поэтому употребление в пищу авокадо должно приносить пользу вашему здоровью глаз в долгосрочной перспективе.

Резюме

Авокадо с высоким содержанием антиоксидантов, в том числе лютеин и зеаксантин. Эти питательные вещества очень важны для здоровья глаз и снижают риск дегенерации желтого пятна и катаракты.

Существует ограниченное количество доказательств того, что авокадо может быть полезным при лечении и профилактике рака.

Исследования в пробирке показывают, что это может помочь уменьшить побочные эффекты химиотерапии в лимфоцитах человека ( 31 ).

Также было доказано, что экстракт авокадо ингибирует рост клеток рака простаты в лаборатории ( 32 ).

Однако имейте в виду, что эти исследования проводились в изолированных клетках и не обязательно доказывают, что может происходить внутри людей. Человеческое исследование недоступно.

Резюме

Некоторые исследования в пробирке показали, что питательные вещества в авокадо могут иметь преимущества в профилактике рака предстательной железы и снижении побочных эффектов химиотерапии. Тем не менее, человеческие исследования отсутствуют.

Артрит является распространенной проблемой в западных странах. Существует много типов этого состояния, которые часто являются хроническими проблемами, с которыми люди сталкиваются всю оставшуюся жизнь.

Многочисленные исследования показывают, что экстракты авокадо и соевого масла, называемые неомыляемыми соками авокадо и сои, могут уменьшить остеоартрит ( 33 , 34 ).

Есть ли у самих авокадо такой эффект, еще неизвестно.

Исследования показали, что экстракты авокадо и соевого масла могут значительно уменьшить симптомы остеоартрита.

Есть некоторые доказательства того, что авокадо потеря веса дружественная еда ,

В одном исследовании люди, которые ели авокадо во время еды, чувствовали себя на 23% более довольными и на 28% меньше желали есть в течение следующих 5 часов по сравнению с людьми, которые не употребляли этот фрукт ( 35 ).

Если это будет иметь место в долгосрочной перспективе, то включение авокадо в ваш рацион может помочь вам естественным образом питаться меньше калорий и облегчит вам придерживаться здоровых привычек питания.

Авокадо также с высоким содержанием клетчатки и очень низким карбюраторы два признака, которые также должны способствовать потере веса, по крайней мере, в контексте здоровой, основанной на реальной еде диеты.

Резюме

Авокадо может помочь в потере веса, если вы будете дольше оставаться сытыми и будете есть меньше калорий. Они также с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием углеводов, что может способствовать снижению веса.

Авокадо не только полезен для здоровья, но и невероятно вкусен и подходит для многих видов еды.

Вы можете добавить их к салатам и различным рецептам или просто выкопать их ложкой и съесть их просто.

Они имеют кремовую, насыщенную, жирную текстуру и хорошо сочетаются с другими ингредиентами.

Заметное упоминание - гуакамоле, который, возможно, является самым известным использованием авокадо. Он включает в себя авокадо, а также такие ингредиенты, как соль, чеснок , лайм и несколько других в зависимости от рецепта.

Авокадо часто требует некоторого времени для созревания и должен быть слегка мягким при созревании. Питательные вещества в авокадо могут окисляться и становиться коричневыми вскоре после его употребления, но добавление лимонного сока должно замедлить этот процесс.

Авокадо имеет кремовую, насыщенную, жирную текстуру и хорошо сочетается с другими ингредиентами. Поэтому легко добавить этот фрукт в свой рацион. Использование лимонного сока может предотвратить быстрое подрумянивание нарезанных авокадо.

Авокадо - это отличная еда, насыщенная питательными веществами, многих из которых не хватает в современной диете.

Они безопасны для похудения, здоровы на сердце и, что не менее важно, имеют невероятный вкус.

Похожие